1	الحبوب ( 7-8 مقادير فى اليوم)
	امثلة على المقدار الواحد:
	شريحة خبز	او 1/2 حبوب جافة او 1/2 كوب ارز مطهى
2	الخضروات( 4-5 مقادير فى اليوم)
	امثلة على المقدار الواحد:
	كوب من الخضروات الورقية الطازجة او 1/2 كوب خضروات مطهية
	او 3/4 كوب عصير خضروات
3	الفاكهة( 4-5 مقادير فى اليوم)
	امثلة على المقدار الواحد:
	عصير فاكهة (3/4 كوب) او ثمرة فاكهة واحدة متوسطة الحجم
	او 1/4 كوب فاكهة مجففة او 1/2 كوب فاكهة مجمدة او طازجة او معلبة
4	الالبان( 2-3مقادير فى اليوم)
	امثلة على المقدار الواحد:
	كوب لبن منزوع الدسم او به 1% دسم
	كوب زبادى قليل الدسم او 42 جم جبن قليل الدسم
5	اللحوم-الطيور -الاسماك (2 مقدار او اقل فى اليوم)
	امثلة على المقدار الواحد:
	لحم بقرى (84 جم) او سمك خالى الدسم(مسلوق او مشوى منزوع الجلد)
6	المكسرات و البقوليات
	امثلة على المقدار الواحد:
	كوب مكسرات(1/3 كوب) او ملعقتان كبريتان من من بذور عباد الشمس
	او 1/2 كوب فاصوليا مطهية
7	الدهون-الزيوت المضافة-توابل السلطة (2-3 مقدار  فى اليوم)
	امثلة على المقدار الواحد:
	ملعقة صغيرة زيت او سمن نباتى-او ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدهن
	او ملعقة كبيرة لتوابل السلطة
8	الوجبات الخفيفة و الحلوى (5 مقادير فى الاسبوع)
	امثلة على المقدار الواحد:
	ثمرة فاكهة او كوب زبادى قليل الدسم ملعقة كبيرة جيلى او مربى او سكر